Лечебная физкультура в первый период беременности

ФГОУСПО

Белогорский технологический техникум пищевой промышленности

Реферат

ТЕМА: Лечебная физкультура в первый период беременности.

ДИСЦИПЛИНА : Физическая культура

Выполнил: Резанова О. Н.

Проверил: Берник А. Г.

Белогорск-2008

Введение.

Недостаток движении часто ухудшает состояние здоровья женщины в период беременности, затрудняет роды и ос­ложняет послеродовой период. Жизнь требует: научитесь двигаться. Это настоятельно советуют и кандидат медицинских наук С. Сидоров и врач-методист М. Атабекова.

Двигательная активность должна обеспечивать наиболее полноценное протекание восстановительных процессов. Недостаток движений неминуемо приводит к ухудшению состояния здоровья. Когда же лучше всего выделить несколько минут для физических упражнений? Выписать универсальный рецепт невоз­можно. Используйте свободное время, когда можете сосредоточиться и никто не будет вас отвлекать. И, конечно, ког­да вы не слишком утомлены. В последнем случае вам лучше прилечь в тихой ком­нате и отдохнуть. Существует несколько способов устранить усталость. Иногда самый лучший отдых – сосредоточить­ся на различных движениях, и если вы выполняете их правильно, то они дейст­вуют как освежающая ванна. Другой вариант – прилечь, расстегнув платье на 5-10 минут, а затем лежа проделать упражнения (желательно, чтобы в ком­нате никого не было) при открытых окне или форточке. Обязанность кормящей матери по отношению к себе и окружа­ющим найти возможность для такого получасового отдыха каждый день.

Заниматься с перерывами или чисто механически, не прочувствовав каждого движения, не имеет никакого смысла и скоро надоедает.

Необходимо заметить, что вечером, непосредственно перед сном, полезны только упражнения на расслабление мышц, движения не требующие сильно­го мышечного напряжения, перед сном не рекомендуются. Сразу после пробуж­дении не следует делать упражнения на расслабление мышц.

Гимнастика для молодых мам.

Что необходимо помнить при выпол­нении всех физических упражнений?

Не делайте упражнения механически, осознавайте каждое движение, чувствуй­те свое тело.

Выполняйте упражнения не спеша, сосредоточенно. Дышите свободно, не задерживая дыхание.

Систематически выполняемые физи­ческие упражнения общего характера приучают нормально дышать, укрепляют скелетную мускулатуру и способствуют общему развитию организма. Эти упраж­нения надо рассматривать как важней­шее звено хорошей физической подго­товки. Наряду с этим женщинам реко­мендуются специальные движения, кото­рые направлены на укрепление мышц брюшного пресса, тазового дна и про­межности.

Физические упражнения вызывают нагрузку на работающие мышцы, что сопровождается расширением питающих их сосудов. Расширение кровеносных со­судов распространяется также и на при­легающие органы. Такие физические уп­ражнения, связанные с преимуществен­ной нагрузкой на мышцы, как тазового дна, так и близко к ним расположенные, приводят к лучшему питанию органов малого таза, что, в свою очередь, способ­ствует восстановлению нормальной фун­кции этих органов.

Физические упражнения, связанные с сокращением и расслаблением мыши брюшного пресса, помогают периодиче­скому повышению и понижению внутрибрюшного давления и вызывают пооче­редно то увеличение, то уменьшение наг­рузки на дно малого таза, в результате чего мышцы дна малого таза рефлекторно сокращаются и расслабляются. Таким образом, упражнения для мышц брюш­ного пресса являются также упражне­ниями и для мышц малого таза.

Вот несколько советов женщинам, желающим вернуть хорошую физиче­скую форму после родов. После выпис­ки из родильного дома в первые 8 недель необходимо так организовать режим дня, чтобы домашняя работа чередовалась с отдыхом, обязательным пребыванием на воздухе (не менее 2 часов) и занятия­ми физическими упражнениями.

Основной целью гимнастики в период послеродового отпуска является укреп­ление мышц и связочного аппарата таза и позвоночника; восстановление строй­ности фигуры и походки; предупрежде­ние возможности загиба матки.

При пробуждении рекомендуются следующие упражнения.

1.Исходное положение (И. П.), – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на постели параллельно на ши­рине плеч, руки согнуты, ладони на за­тылке. Свободно прогните позвоночник в пояснице над постелью, а потом плот­но прижмите его к постели. При этом должны хорошо работать тазобедрен­ные суставы. Дыхание свободное, рав­номерное. Повторите движения 3-5 раз. Постепенно, с нарастанием трениро­ванности, доведите количество повто­рений до 10- 12 и выполняйте движе­ния с большим усилием.

2.И. П. – то же. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок. Вернитесь в И. П. и выполните упраж­нение с поворотом на левый бок. Повто­рите движение 2-3 раза в каждую сто­рону.

Каждая женщина, даже самая заня­тая, всегда может уделить 2-4 мин для подобного перехода от сна к бодрство­ванию. Такая зарядка содействует ук­реплению нервов и улучшению кровооб­ращения.

Если у вас есть еще время, уделите 15-20 мин физкультуре, подобрав себе упражнения из предлагаемых ниже комплексов.

Комплекс 1

1.И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. На каждый счет сжимайте и разжимайте пальцы нее – и рук. Сжи­майте пальцы с усилием; разжав, раз­ведите их и расслабьте. Повторите 8-10 раз. Дышите свободно.

2.И. П. – лежа на спине, левая но­га согнута, стопа на постели, кисть пра­вой руки к плечу. Скользя стопами по постели, одновременно меняйте положе­ние ног и рук. Повторите 6- 10 раз в среднем темпе. Дышите равномерно, свободно.

3.И. П. – лежа на спине, ноги со­гнуты в коленях и тазобедренных суста­вах под прямым углом (стопы подни­мите). Делайте вращательные движения в коленных суставах, вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Затем по­ложите одну прямую ногу на постель(левую), а другой (правой) выполняй­те вращательные движения в тазобед­ренном суставе вправо и влево по 10 раз в каждую сторону. Поменяйте по­ложение ног (прямую правую положи­те на постель) и выполняйте такие же вращательные движения в тазобедрен­ном суставе.

4.И. П. – лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы на постели, пятки ближе к ягодицам, кисти рук к плечам. Выпрямите вверх ноги и руки, затем вернитесь в И. П. Повторите 6-8 раз в среднем темпе, не задерживая дыхания (рис. 1,1).

5.И. П. – лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы расставлены как можно шире, ладони на затылке. Поворачивая правую ногу в тазобедренном суставе, делайте движение коленом внутрь к ле­вой пятке (стремитесь коснуться пра­вым коленом левой пятки). Туловище от постели старайтесь не отрывать. Вер­нитесь в И. П. и проделайте движение левым коленом к правой пятке. Темп выполнения медленный. Дышите свобод­но, равномерно. Повторите 5-7 раз каж­дой ногой.

6.И. П. – лежа на спине, ноги со­гнуты, стопы на постели, ладони на затылке. Плотно сомкните ноги и поло­жите их справа па постель. Колени старайтесь не разъединять, стопы от посте­ли не отрывать. Вернитесь в И. П. и про­делайте то же и левую сторону. В мед­ленном темпе повторите 5 -7 раз в каж­дую сторону, дыхание не задерживай­те (рис. 1,2).

7.И. П. – лежа на спине, ноги вы­прямлены, руки вытянуты вверх. Подни­мите прямую правую ногу (под прямым углом), а правой рукой выполните махо­вое движение вперед и положите ее на постель рядом с туловищем. Вернитесь в И. П. и выполните такие же движения левой ногой и рукой. Темп средний. По­вторите 8-10 раз каждой рукой и но­гой. Дышите свободно, равномерно (рис. 1,3).

8.И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите обе ноги и, одновременно приподняв плечи, потяни­тесь руками к пальцам стоп. Вернитесь в И. П. Женщинам со слабыми мышца­ми живота это движение сначала пока­жется трудным, но с нарастанием тре­нированности все сложности исчезнут, и можно будет довести количество по­вторений до 20-25 раз в среднем тем­пе, без задержки дыхания (рис. 1,4).

9.И. П. лежа на спине. Выполняй­те разнообразные движения в голено­стопных и лучезапястных суставах (вращение, сгибание, разгибание, су­пинация, пронация, отведение, приведе­ние). Каждое движение повторяется до 10 и более раз.

10. И. П. – лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняйте движения в тазобедренных суставах: “одна нога короче, другая длиннее”. Одновременно движения в плечевых суставах: “одно плечо выше, другое ниже”. В среднем темпе повторите 10-12 раз. Дыхание равномерное.

Прежде чем подняться с постели, хорошо проделать самомассаж (погла­живание) ног (стопа – голень – бед­ро), живота, грудной клетки (нижние отделы ребер), рук (кисть – пред­плечье плечо) в положении лежа на спине.

Для продолжения физкультурных занятий понадобится деревянный (ша­риковый) двухрядный массажер и мае сажные сандалии. Движения с массаже ром лучше выполнять обнаженной, в массажных сандалиях на босую ногу или босиком.

11.И. П. – стоя, в обеих руках массажер. Переведите массажер за туло­вище. Слегка наклонитесь вперед, мас­сажер растяните руками и положите на икроножные мышцы голени. Движением руками то вправо, то влево прока­тывайте шарики массажера по телу. выпрямляйтесь, продвигая массажер еще и вверх. Затем такими же движениями (вправо, влево) продвигайте мас­сажер по телу вниз, к икроножным мыш­цам. Повторите 5 – 10 раз. Дышите равномерно, свободно. Темп медленный.

12.И. П. стоя, массажер за спи­ной. Правая рука сверху согнута в лок­те, кисть с ручкой массажера около правого плеча, левая рука с другой ручкой массажера вдоль туловища. Это упражнение надо выполнять во время ходьбы на месте (или в движении). При ходьбе меняется положение рук: правая выпрямляется, левая сгибает­ся (массажер протягивается по мыш­цам спины), одновременно массажер продвигается вверх и вниз по спине. Про­делав это движение 5-10 раз в сред­нем темпе, остановитесь и поменяй­те положение рук: левую руку согните и кисть с ручкой массажера переведи те к плечу, а правую опустите (правая кисть держит другую ручку – массаже­ра). То же повторите 5-10 раз. По­степенно увеличивайте давление масса­жера на массируемую поверхность.

13.И. П. – стоя, массажер впере­ди. Промассируйте переднюю поверх­ность бедер и живот.

14.Походите по комнате (или на месте) 20-25 шагов на носках, 20- 25 шагов на пятках, затем, наступая сра­зу на всю ступню (особенно хорошо, если на ногах массажные сандалии), – 20-25 шагов.

Наступила очередь водных про­цедур.

Лучшая из них колодный кратко­временный (3-5 с) душ или обливание. Вода обладает высокой теплоем­костью, поэтому из всех закаливающих факторов она является самым мощным Холодные умывания, обтирания, обертывания, обливания, ванны, полоскания горла прекрасно развивают механизмы иммунитета и терморегуляции, стиму­лируют обмен веществ, образование защитных гормонов гипофиза и надпо­чечников, делают красивыми кожу и мышцы. Эти процедуры нормализуют артериальное давление и аппетит, даруя чувство свежести и легкости тела и хо­рошее настроение.

После холодного душа (обливания) промокнитесь мягким, хорошо впиты­вающим воду полотенцем. Не растирай­те тело! Растирание снижает закали­вающий фактор. Чувства холода, возни­кающего в процессе закаливания, здоро­вым людям можно не бояться.

Тем женщинам, для которых пер­вый комплекс утренних физкультурных занятий оказался слишком простым, предлагаем еще несколько комплексов для занятия после пробуждения.

Комплекс 2

1. Ходьба на месте с высоким под­ниманием коленей и энергичными взма­хами руками. Дыхание свободное, равномерное, темп средний 50-60 с.

2.И. П. – стоя, прямые руки впе­ред, ладони внутрь. Поднимите согну­тую в колене левую ногу, встаньте на носок правой ноги, руками сделайте мах вниз-назад. Опустите левую ногу в И. П., руки через стороны поднимите вверх – потянитесь, опустите руки в И. П. Повторите все сначала, поднимая правое колено. Дыхание не задержи­вайте. В среднем темпе повторите упраж­нение 14 -16 раз.

3.И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Максимально наклони­тесь вниз, отводя руки назад (большие пальцы повернуты внутрь). Выпрями­тесь, руки движением вниз переведи­те вперед, смотрите на кисти рук, тя­нитесь вперед. Колени не сгибайте. Ды­хание не задерживайте. В медленном темпе повторите 8 -10 раз (рис. 2,1).

4. И. П. – стоя на коленях, руки вдоль туловища. Наклонитесь назад и вернитесь в И. П. Во время выполнения упражнения таз, туловище, плечи и го­лова – на одной прямой. Дышите рав­номерно, свободно. Темп выполнения медленный. Повторите 7 – 8 раз (рис. 2,2).

5.И. П. – то же. Сядьте на пятки, руки поднимите в стороны. Опустите левую руку вниз и положите ладонь под правую лопатку. Правую руку подни­мите вверх и положите ладонь между лопатками. Вернитесь в И. П., руки в сто­роны. Повторите упражнение, меняя положение рук (вверх то правую, то ле­вую). Движения выполняйте медленно и плавно, дышите свободно. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

6.И. П. сидя на полу, колени согну­ты, упор руками о пол сзади. Положи­те колени на пол влево (колени не разъ­единяйте). Вернитесь в И. П. и проделай­те то же вправо. Вернитесь в И. П., вы­прямите ноги и поднимите их вверх, а затем медленно опустите на пол и со­гните в коленях. Это упражнение пред­назначено Для укрепления мышц тазо­вого дна и живота, способствует умень­шению жировой ткани в области бедер и живота. Не задерживая дыхания, в медленном темпе повторите упражне­ние 15-16 раз.

7. И. П. – стоя на четвереньках. Сгибая руки, наклоните туловище до касания грудью пола. Подбородок поднят, смотрите перед собой. Выпрямляя руки, вернитесь в И. П. Повторите упражнение 10-12 раз в среднем темпе, дыхание спокойное (рис. 2, 3).

8.И. П. – то же. Поднимите правое колено вперед-вверх, согните туловище (спина дугой), наклоните голову вниз до касания лбом правого колена. Вы­прямляя правую ногу, отведите ее назад (колено не сгибайте, стопа вытянута), поднимите голову, прогнитесь в груд­ном и поясничном отделах позвоноч­ника. Вернитесь в И. П. То же выпол­ните левой ногой. Повторите 14-16 раз в медленном темпе, дыхание свобод­ное.

9.И. П. – стоя на коленях с широко расставленными ногами, руки на поясе.

Не наклоняя туловище вперед, сядьте на пол между стопами. Встаньте на ко­пни, спина прямая. В медленном тем­пе повторите 12-14 раз (рис. 2, 4).

Поднимитесь в о. с. и немного похо­дите на месте (20-25 с).

10. И. П. стоя, руки на поясе. Под­прыгивайте на месте на правой ноге: 4 раза с согнутой в колене левой ногой, 4 раза прямая левая нога в сторону; смените ногу и, подпрыгивая на левой ноге, выполните такие же движения пра­вой ногой (4 раза согнута, 4 раза – прямая в сторону). Поочередно ме­няйте ноги. Прыгайте легко, свободно, дышите равномерно. Продолжитель­ность 1 -1,5 мин. Заканчивайте занятия спокойной ходьбой.

Этот комплекс физических упраж­нений предназначен главным образом для мышц спины, живота, поясницы и ног. Выполнение этих упражнений при­водит в движение все крупные суставы. Тело становится не только стройным, но и гибким и подвижным.

Комплекс 3

Начинаем с ходьбы на месте (30-40 с).

1. Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. П. – стоя на левой ноге, правая вытянута вперед носок опирается о спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в И. П. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками но левой ноге вниз (рис. 3,1). Проделав к каждой ноге по 5-7 наклонов, поменяйте положение ног и повторите еще 5 – 7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.

Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

2. И. П. – стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держи к прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите ту­ловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 3, 2). Проделайте движения 5-7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняй­те упражнение в среднем темпе.

3. И. П. – то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8-10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8-10 раз. Дыхание не задерживайте.

4. И. П. – стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15-20 приседаний, переходите на ходьбу (15-20 с). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

5. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки впе­ред. Выполняйте пружинистые полу­приседания с махами руками вниз – назад, вниз – вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнений средний, дыха­ние равномерное. Повторите 25-30 раз.

6.И. П. – то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища впе­ред, поочередно касаясь руками то ле­вого, то правого носка ноги. После каж­дого наклона возвращайтесь в И. П. Ды­хание не задерживайте, темп средний. Повторите 12-14 раз.

7.И. П. – то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней час­ти туловища и рук. Через 3-5 с выпря­митесь, отведите плечи назад – прогни­тесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном тем­пе. Повторите 5 – 7 раз.

8. И. П. – стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед.; и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на нос­ки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в И. П. (рис. 3, 2). Выполните 4- 6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

9. И. л. – стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10- 12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3 -4 раза. Дышите равно­мерно, свободно.

10. И. П. – то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук (рис. 3,4). Теми средний. Дыхание равномерное. 10-12 раз.

11. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища на­право поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в И. П. руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повто­рите 10- 12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

12. И. П. – стоя, ноги вместе, ступ­ни сомкнуты, руки вдоль туловища. Вы­полняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая ру­ка скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево – левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10- 12 раз в каждую сторону. Голову дер­жите прямо, дыхание не задерживай­те.

Заключение.

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, спо­собствуя общему физическому развитию организма. В процессе занятий можно использовать какой-то из комплексов целиком или выбирать отдельные упраж­нения из разных комплексов с учетом общего состояния здоровья, уровня тренированности, возраста и других факторов. Занятия должны продолжаться не менее 15 минут. Хорошо, если есть возможность позаниматься 40-45 минут. Постоянные и разнообразные физические упражнения делают тело не только сильным и здоровым, но и пре­красным. Физические упражнения из­меняют и настроение занимающихся: сонливость, чувство общего утомления и напряженности либо полностью ис­чезают, либо оказываются менее выраженными.

Следует запомнить, что наиболее вы­сокая физическая работоспособность отмечается с 10 до 12 и с 16 до 19 часов. На эта время дня планируйте наибо­лее трудоемкие домашние дела, выполняя максимальную по интенсивности работу в другие часы суток, вполне мож­но оказаться недостаточно адаптированной к ней, что приведет к ухудшению динамики биологических ритмов и к об­щему снижению функциональных воз­можностей организма.

Для занятий физическими упражне­ниями советуем выбрать определенное время и строго повторять изо дня в день ритм чередования работы и отдыха. При этом наблюдается четкая синхрон­ность и однонаправленность изменений физиологических показателей. Отсутствие режима, прием алкоголя, куре­ние, переутомление, сильное эмоцио­нальное возбуждение способствуют нарушению такой синхронности.

Мышечная работа и, следовательно, занятия физическими упражнениями являются основным синхронизатором суточной ритмики двигательной работоспособности.

Литература:

1. “Физическое воспитание”, стр. 80-84


Лечебная физкультура в первый период беременности