Некоторые проблемы и перспективы тяжелой атлетики

Вопросам тренировки тяжелоатлетических движений посвящено довольно много теоретических работ. В большинстве своем они весьма поверхностные и никчемные. Есть, впрочем, у теоретиков и хорошие работы – но их, увы, мало. Кроме того, за последние годы положение в тяжелой атлетике как науке осложнилось тем, что у наиболее авторитетных теоретиков возникла непомерная и безосновательная вера в успех чисто статистических методик – и эта вера парализовала, заслонила собой все другие подходы к исследованиям. Которые, повторяю, и до возникновения моды на статистику не были шибко дельными.

Что же касается уже не теоретиков, а непосредственно самих практикующих тренеров, то их большей частью тоже не за что особо хвалить. Тренеры уважают одни лишь дедовские методы, а все остальное – даже чрезвычайно перспективное в плане повышения результативности (те же, например, стероиды) – начинают воспринимать всерьез только спустя 5-15 лет после появления первых сообщений о достоверном положительном эффекте.

Простота правильного подхода

В основной своей массе спортивные специалисты – и теоретики, и практики – сегодня, похоже, начисто упускают из виду то, что правильный подход к эффективной тренировке тяжелоатлетических движений строится всего лишь на трех весьма простых, но основополагающих вещах.

Первая основополагающая вещь: тренировка представляет собой не что иное, как репетицию соревнований. То бишь на соревнованиях в полной мере может проявиться только такое качество, которое специально нарабатывалось на тренировке. Например, если на соревнованиях нужна сила ног, то бесполезно ожидать, что покажешь ее, коли тренируешь одни только руки. Аналогичное фиаско на соревнованиях будет ожидать и в том случае, если тренируешь не силу, а исключительно лишь выносливость ног.

Вторая основополагающая вещь: если нужно натренировать выполнение сложного, многозвенного, комплексного движения, то следует полностью разбить данное движение на однородные элементарные, простейшие компоненты и тренировать сперва по отдельности каждый – без изъятия – компонент, а затем отрабатывать все более и более удлиняющиеся связки из этих компонентов, в итоге соединяя их в полное движение. Причем начинать тренировать сложную связку всегда лучше именно с конца: так лучше идет привыкание.

Третья основополагающая вещь: скорость каравана кораблей равна скорости наиболее тихоходного из этих кораблей, прочность цепочки равна прочности самого слабого ее звена, предел силы штангиста в выполнении сложного, многозвенного движения равен пределу его силы в выполнении наиболее плохо натренированного компонента движения. Поэтому особое, повышенное внимание на тренировке должно уделяться именно отстающим звеньям. Как несколько категорично, но, по сути, очень правильно говаривал Рудольф Плюкфельдер, “тренировка заключается в подтягивании слабых мест”.

Какое отношение все это имеет к конкретике

В приложении, например, к толчку двумя руками все это означает, что толчок надо разбить на следующие элементарные компоненты: установление ступней под грифом, настраивание себя стоя в вертикальном положении на правильное выполнение упражнения, наклон и обхватывание грифа пальцами в замок, приседание в стартовое положение, тягу до уровня чуть выше коленей, сгибание коленей и “вертикализация” туловища перед подрывом (то есть подведение коленей под гриф), подрыв с подбивом, уход в первый подсед, одновременный прием снаряда на грудь, вставание из первого подседа, отдых со снарядом на груди, полуприсед перед посылом, выпрыгивание со снарядом из полуприседа (посыл), уход во второй подсед, одновременное улавливание снаряда на выпрямленных кверху руках, вставание из второго подседа, удержание снаряда над головой.

Ошибки в данном плане у спортсменов и у их тренеров

Все вышеотмеченное вроде бы очень просто. Однако подавляющее большинство тренеров имеют удивительно слабое представление об этой элементарщине, и потому их ученики всю свою спортивную жизнь совершают одни и те же обидные ошибки как на тренировках, так, естественно, и на соревнованиях.

Например, многие спортсмены сперва берутся за гриф и только затем, будучи уже в наклонном (и, понятно, весьма энергозатратном) положении, начинают вслепую искать ногами правильную позицию для ступней. Другие, взявшись за гриф и, опять-таки, согнувшись в три погибели, начинают подолгу себя настраивать на выполнение упражнения – тоже впустую растрачивая свой запас сил. У некоторых атлетов не отработан нормальный подрыв, а хорошим подбивом обладают вообще считанные единицы. Оба последних недостатка часто бывают обусловлены тем, что атлеты не могут до подрыва как следует “накрыть” плечами гриф при выпрямленных в локтях руках. Многие атлеты не могут точно и уверенно поймать снаряд субмаксимального веса на грудь как можно ближе к шее. Многие боятся прижать гриф к шее, совершенно безосновательно полагая, что он обязательно “пережмет” им горло или сонную артерию. (На самом деле гриф, даже в худшем случае, может только ударить по подбородку – и то, если не отработано, не натренировано пропускающее отведение головы назад при прохождении грифа мимо подбородка.) Многие атлеты не могут как следует отдохнуть, держа снаряд на груди перед тем как послать его вверх. Некоторые атлеты не умеют делать для посыла полуприсед нужной глубины. Большинство, не имея навыков вертикального выталкивания максимального веса с носков, вынуждено добиваться вертикальности вылета снаряда путем выталкивания его с пяток, что почти полностью выключает из двигательного процесса икроножные мышцы – сильнейшие в плане взаимодействия с опорой – и, соответственно, заметно ослабляет посыл и уменьшает высоту вылета снаряда. Многие атлеты боятся резко, с топотом уйти в длинные низкие ножницы, многие не умеют поймать штангу сразу на выпрямленные и напряженные руки с замкнутыми лопатками при выдвинутой вперед голове. И, наконец, венцом всех ошибок и наиболее обидным проколом является неспособность некоторых атлетов удержать наверху с огромным трудом поднятый снаряд.

Как можно избавиться от ошибок

Что же нужно делать для того, чтобы избавиться от какой-либо ошибки? Репетировать выполнение упражнения без этой ошибки. Например, от неумения фиксировать снаряд над головой можно избавиться, практикуя его удержание над головой, во-первых, после каждого подъема (то есть атлет после подъема ни в коем случае не должен сразу бросать штангу – он должен специально подольше подержать ее над головой), а во-вторых, тренируя удержание над головой снятого с высоких стоек снаряда все большего и большего веса. Возможности роста результатов тут огромные: ведь, как известно, в конце XIX – начале XX веков многие атлеты натренировывали длительное удержание над головой даже всего лишь на одной выпрямленной руке сразу до четырех-шести человек.

А что нужно делать с атлетом, который сперва хватается за гриф, а потом в приседе начинает ерзать ногами по помосту в поисках наилучшей позиции для ступней? Пару раз объяснить ему все что нужно про симметричную постановку ступней, про проекцию грифа на плюснефаланговые суставы и т. д., а затем при каждом случае повторения старой ошибки уже без всяких объяснений отцеплять от штанги и возвращать в вертикальное положение до тех пор, покуда правильно ставить ноги под гриф прежде захвата руками не войдет у атлета в устойчивую привычку.

Для коррекции ошибок в технике выполнения упражнений большинство тренеров применяет одну и ту же методу, которая часто оказывается совершенно беспомощной. Метода эта заключается в том, что, заметив ошибку, тренер просто уговаривает атлета больше ее не делать: уж исправься, мол, дружок. Таким образом, многим тренерам сегодня, видимо, невдомек, что ошибки в технике совершается атлетами очень часто на бессознательном, на автоматическом уровне, то есть сознательное воздействие атлета на свою технику тут крайне затруднено или вообще невозможно.

В принципе, причин ошибок в технике всего лишь две. На одну из них уже давно указал Василий Алексеев. Эта причина – отсутствие необходимой специфической силы для выполнения недостающего технического элемента. То есть такую ошибку, вызванную недостатком специфической силы, удастся исправить, лишь натренировав соответствующие мышцы. К подобного рода ошибкам можно отнести, например, сгибание локтей при подъеме снаряда с помоста, вызываемое обычно отсутствием у широчайших мышц спины силы хорошенько притянуть гриф в сторону ног (чтобы атлет, тем самым, как следует “накрыл” гриф плечами) при полностью выпрямленных руках.

Другая причина ошибок тоже лежит на поверхности: это отсутствие соответствующего навыка, соответствующей привычки выполнять определенное движение – даже при достаточной силе нужных мышц. К подобному отсутствию привычки можно причислить, например, неумение резко и глубоко уйти в ножницы, а также сразу поймать штангу на прямые руки с замкнутыми лопатками. (Тренировка резкого ухода с субмаксимальным весом в низкие ножницы заключается прежде всего в избавлении от боязни. Соответственно, тут помогает, во-первых, снимание с высоких стоек сверхмаксимального веса в низких ножницах, а во-вторых, толчок со стоек с установкой на уход в низкие ножницы любой ценой – для чего, дабы избавить атлета от инстинктивной установки на непременное удержание снаряда, нужно предварительно, начав с малых весов, специально натренировать “неудержание”, бросание штанги.)

Набор упражнений, применяемых большинством тренеров

Современные тренеры в большинстве своем применяют весьма ограниченный, консервативный и, главное, бестолковый набор упражнений. Например, некоторые тренеры возлагают чрезмерные надежды на всевозможные жимовые упражнения (жимы из разных положений с разным хватом, жимовые швунги и т. д.) – а велика ли жимовая составляющая в современных соревновательных движениях? Очень невелика: в лучшем случае, это только очень быстрый дожим в самом конце подъема с груди, а также финальное удержание больших отягощений. Соответственно, для тренировки нужного тяжелоатлету навыка достаточно использовать короткие и быстрые дожимы лежа узким хватом при параллельных локтях очень больших весов.

Обильно применяемые тяги с помоста (тем более – с остановками) тоже не в полной мере вырабатывают нужные навыки подъема. Околомаксимальными тягами с помоста хорошо отрабатывается только подъем снаряда до уровня чуть выше колен, а подрыв – и тем более подбив – тренируются совершенно недостаточно. (Последние два компонента нужно тренировать особо – тягами сверхмаксимальных весов от колен с виса или с высоких плинтов, прыжками со штангой на вису или на плечах, а также подбивами, то есть ударами бедер по грифу штанги на вису.)

Абсолютно непонятно предназначение разных экзотических упражнений типа становой тяги, наклонов со штангой на плечах сидя и стоя на прямых ногах и т. д. Эти упражнения не тренируют почти ничего нужного штангисту.

Особый вред наносят так называемые “коронные” упражнения. В нормальных объемах эти упражнения ничуть не вредны и даже, напротив, очень полезны – но беда как раз и состоит в том, что атлеты при попустительстве тренеров применяют данные упражнения в избыточных объемах. Подобными “коронками” могут быть и рывок с виса с лямками, и толчок со стоек, и толчок из-за головы, и взятие на грудь с виса, и жимовой швунг из-за головы и пр. Любители подобных упражнений, забыв золотое правило Плюкфельдера (“тренировка заключается в подтягивании слабых мест”), только и делают, что шлифуют свои “коронки”. И надо признать, добиваются в них зачастую действительно впечатляющих результатов – но при всем при том, что результаты в профилирующих упражнениях мертво стоят у них на месте.

Однако самым бестолковым и даже вредным из наиболее широко применяемых сегодня упражнений, на мой взгляд, являются приседания со штангой на спине. Объясняю, почему.

Против приседаний

Очень многие тренеры считают приседания со штангой на спине чуть ли не самым важным, “базовым” упражнением. Действительно, приседания со штангой на спине хорошо укрепляет ноги – но, увы, совсем в тех параметрах, которые необходимы для классического двоеборья. Бестолковость приседаний со снарядом на спине замечательно иллюстрируется тем фактом, что силовые троеборцы заведомо превосходят штангистов по результатам в этих приседаниях – но в то же время вчистую проигрывают, когда пытаются соревноваться со штангистами в рывке или толчке.

Объясняется это следующим: специфика двигательного аппарата такова, что позволяет натренировать некоторые физические качества – например, силу или выносливость – в достаточно определенных положениях тела и его частей, в положениях с довольно определенными углами между костями в суставах. Примеров этого явления масса – выносливость ног велосипедистов отличается от выносливости ног бегунов-стайеров, а также и от выносливости ног лыжников. Ну, а наиболее широко известная, пожалуй, для публики иллюстрация возможности выработки очень специфических качеств двигательного аппарата – это достижения цирковых атлетов прошлого. Атлеты прошлого рвали цепи и удерживали огромные отягощения за счет своей специфической, натренированной для особых положений звеньев тела статической силы. Понятно, что при всех своих феноменальных силовых достижениях атлеты прошлого вряд ли смогли бы показать в современном тяжелоатлетическом двоеборье или в силовом троеборье результат выше первого разряда – а все потому, что их огромная сила, повторяю, проявлялась лишь в строго определенных условиях, то есть была узкоспецифической.

Всем современным тяжелоатлетам-двоеборцам, как и вообще любым другим узкоспециализированным спортсменам, для достижения высоких результатов тоже требуются свои особые физические качества – в частности, своя специфическая сила. Но в чем же заключается сия специфика? Спортивные авторитеты утверждают, что специфика, особенность силы современных штангистов-двоеборцев заключается в том, что данная сила – взрывная, но подразумевают при этом обычно лишь то, что указанная сила проявляется сравнительно кратковременно и в то же время достаточно бурно. Однако подобная расшифровка термина “взрывная сила” в применении к тяжелой атлетике слишком расплывчата и совершенно неконструктивна – ведь практически столь же бурно проявляют свою силу и борец, проводящий бросок, и боксер, наносящий удар. Так что взрывное качество силы штангистов-двоеборцев нужно охарактеризовать как-то поконкретнее, как-то поточнее.

На мой взгляд, главное и наиболее яркое проявление взрывной силы штангиста – это способность к однократному подкидыванию, к подбросу снаряда, имеющего такой вес, который сопоставим с весом тела атлета. Точнее, это способность к подбросу достаточно весомой штанги на высоту, необходимую для рационального продолжения ее подъема – то есть обычно на высоту, составляющую не менее 13-15% от роста атлета. Понятно, что показать такую способность, такую силу человек может только при больших углах в суставах ног, то есть при углах, превышающих 110-115 градусов.

Как известно, наиболее ясным и доступным прямому, непосредственному наблюдению признаком полноценного натренировывания того или иного физического качества – например, той же самой специфической силы – является то, что в моменты работы над тренировкой этого качества человеку приходится акцентированно напрягаться, изо всех сил упираться. И обратным образом, если в момент натренировывания нужного качества напряжение минимально, если тренировка проходит без напряга, то можно смело предсказать, что нужное качество в требуемом объеме выработано никогда не будет.

Если, учитывая все вышеизложенное, повнимательнее присмотреться к приседаниям со штангой на спине, то можно довольно легко подметить, что в процессе выполнения этих приседаний спортсменам приходится акцентированно напрягаться только при прохождении так называемой “мертвой точки”. То есть того положения кинематических звеньев тела, при которых углы, образуемые костями в основных для данного движения суставах, равны примерно 90 градусам. Но как только “мертвая точка” бывает преодолена, как только критическое положение кинематических звеньев оказывается пройдено, так сразу можно наблюдать, что напряжение покидает спортсмена и что окончательно распрямляет свои ноги он уже с явным облегчением – то есть уже без особого усилия проходя большие углы и позволяя себе, тем самым, на мгновение отдохнуть перед следующим приседанием, точнее, перед следующим максимальным напряжением при преодолении той же самой “мертвой точки”. Увы, но в приседаниях, таким образом, не происходит натренировывания специфической штангистской взрывной силы на стратегически важных для подъема снаряда углах в суставах конечностей.

Повторюсь для ясности: в чрезвычайно популярных ныне как тренировочное упражнение приседаниях со снарядом на спине штангисты вырабатывают вовсе не свою родную и ничем не заменимую взрывную силу, не способность подбросить предельный вес на высоту, достаточную для эффективной его фиксации, нет, – они натренировывают нечто совершенно иное: всего лишь способность медленно преодолевать “мертвую точку”.

(Поскольку современные атлеты в большинстве своем практикуют рывок и взятие на грудь в сед, то им, атлетам, конечно, все-таки нужно тренировать приседания со штангой, но только это должны быть исключительно приседания со штангой на груди – для тренировки толчка, и приседания со штангой, взятой широким хватом и поднятой над головой – для тренировки рывка.)

О чем нужно думать

Значительная часть тренеров почти вообще не думает. Другая же часть, если и думает, то не далеко не в оптимальном направлении. Некоторые тренеры чисто механически, без руля и без ветрил, словно зеленые новички, переписывают из журналов и затем заставляют атлетов исполнять всякие якобы чудодейственные “комплексы”: кто-то, видите ли, по этим комплексам когда-то тренировался и чего-то там достиг – допустим, даже чемпионства. Эти тренеры упорно не хотят понять, что сила “чемпионского” комплекса (если этот комплекс и в самом деле привел к неким высоким достижениям) заключается вовсе не в его мистических, недоступных рациональному постижению особенностях, а только в том, что комплекс этот был построен в соответствии с широко известными и давно проверенными принципами. (Кроме того, комплекс упражнений для чемпиона может совершенно не подходить другому человеку, поскольку он, комплекс, часто бывает сформирован с учетом каких-то индивидуальных особенностей чемпиона, то есть его слабых или сильных сторон. Впрочем, достаточно часто комплексы для чемпионов лепятся, увы, вообще “от фонаря”, и чемпионами люди становятся вовсе не из-за правильной тренировки, а, например, из-за чемпионской выносливости своей печенки.)

Когда же тренеры берутся за конструирование собственных комплексов, то делают это, к сожалению, обычно без должного понимания самих принципов такого конструирования. Уровень понимания тренерами полезности для атлета тех или иных упражнений можно проиллюстрировать материалами статьи из ежегодника “Тяжелая атлетика” за 1979 г. стр. 45. В этой статье авторы, в общем-то, совершенно правильно ратуют за “своевременность замены привычного упражнения новым” и приводят очень широкий спектр модификаций наиболее популярных упражнений. Однако все предложения авторов статьи сводятся к тому, чтобы просто разнообразить тренировку. То есть авторы статьи предлагают использовать на тренировках в целом одни лишь общеизвестные, традиционные упражнения – и только время от времени наобум менять в них те или иные параметры. Другие тренеры не применяют даже и этого приема и назначают своим воспитанникам пять-шесть навсегда затверженных и зачастую весьма бестолковых упражнений – лишь немного разнящихся дозировками нагрузок.

Кстати, о нагрузке. Ее многие тренеры до сих пор считают в одних лишь КПШ, то бишь в количестве подъемов штанги – почти вне зависимости от реальной интенсивности тренировки. Можно подумать, что в тяжелоатлетических секциях готовят персонал для какой-то стайерской работы типа разгрузки возможно большего числа вагонов с мешками. Подсчет в КПШ проистекает из, повторяю, непонимания того, что тренировка есть репетиция соревнований.

Что требуется на соревнованиях по тяжелой атлетике? Совершить максимальное усилие. Чем обеспечивается такая максимальность? Во-первых, однократностью усилия, а во-вторых, свежестью, восстановленностью мышц после адекватной порции отдыха. Соответственно, на тяжелоатлетических тренировках в упражнениях должна превалировать такая нагрузка, от которой атлет выдохнется уже через несколько секунд и будет приходить в себя в течение 1,5-2,5 минут. Ученые писали об этом уже не знаю сколько раз, обсасывали данную тему с самых разных сторон, объясняли особенности аэробного и анаэробного обменов, рассказывали про выработку у штангистов преимущественной адаптации именно к анаэробному обмену и т. д. – а некоторым нашим тренерам все не в прок. Не в коня корм.

О снобизме

Сегодня многие тренеры высокомерно не желают заглядывать за границы тяжелой атлетики, не желают принимать во внимание наработки коллег из смежных видов спорта.

Например, почти никого из тренеров по тяжелой атлетике всерьез не интересует опыт культуристов, достигших за последнее время в своем виде спорта весьма впечатляющих успехов. В частности, все ведущие культуристы по меркам тяжелой атлетики – супертяжеловесы, но супертяжеловесы практически полностью обезжиренные. Тяжелоатлетические же супертяжеловесы почти обязательно носят на себе десятки килограммов жира, что, безусловно, сильнейшим образом снижает уровень их достижений. Многие специалисты по тяжелой атлетике знать ничего не хотят о новейших нестероидных восстановителях, применяемых в культуризме, о прогрессивных методиках питания, о последних взглядах на объемы нагрузок и отдыха, о более широком использовании тренажеров и т. д. Меж тем как правильная стратегия решения проблем предполагает поиск прототипов решения в наиболее сильно прогрессирующих областях знания.

Что-то полезное для тяжелой атлетики наверняка можно найти и у легкоатлетов, и у пауэрлифтеров, и у борцов. Что-то полезное штангисты могут найти даже в спортивной гимнастике – например, методику работы с группами детей 4-5 лет (ведь тяжелой атлетике давно уже пора повысить уровень своих достижений за счет более ранней специализации атлетов, за счет увеличения их тренировочного стажа), знания о правильной последовательности обучения сложным, психологически сковывающим упражнениям, понимание преимуществ хлестовых движений и т. д. Надо только не встречать все изначально в штыки, надо подходить к чужому опыту “с критической заинтересованностью”.

Будущее тяжелой атлетики

Тяжелая атлетика как вид спорта будет существовать только до тех пор, пока будет существовать естественность тела человека, то есть до тех пор, пока достижения киборгизации и генной инженерии не покончат с равенством всех людей как созданий природы. Однако до этого момента в тяжелой атлетике успеют произойти кое-какие перемены.

Прежде всего, будут созданы новые федерации тяжелой атлетики, куда более лояльно относящиеся к стероидам. Правила, по которым станут работать эти федерации, тоже изменятся – изменятся в сторону отмены рывка и освобождения толчка от нынешних ограничений всего лишь двумя темпами подъема. Несомненно, будет отменена нелепая и давно устаревшая кратность весов 2,5 кг; скорее всего, увеличится число подходов и удлинятся промежутки между подходами. Возможно, что окажется ликвидированным институт весовых категорий, и победителей станут определять по системам оценивания результатов. Очень возможно, что будут запрещены любые закрывающие тело атлета предметы, кроме трусов – дабы в тяжелой атлетике не повторилась нынешняя неприятная ситуация с силовым троеборьем, где результат сильнейшим образом зависит от экипировки атлета: рубашек для жима, намоток на колени и т. д. По-новому будут проводиться и сами соревнования – нынешнее всеобщее спортивное равенство, вынуждающее зрителей смотреть наряду с борьбой чемпионов еще и предварительное выступление толпы нечемпионов, останется только на соревнованиях любителей, претендентов. Чемпионы же будут интенсивно рекламироваться и встречаться с претендентами в матчах, в поединках.

Очень вероятно, что изменится техника выполнения толчка: атлеты будут брать снаряд на грудь в широкую средней высоты разножку или ножницы. С другой стороны, возможно, что по версии одной из новых федераций последним темпом будет разрешено толкать штангу из-за головы после отдыха и перехвата грифа (и тогда под это дело атлеты, скорее всего, научатся брать штангу в седе за голову). Вообще, техника будет усовершенствована в сторону повышения силы подбросов – то есть подрывов и посылов: здесь еще непочатый край возможностей.

Заниматься тяжелой атлетикой дети, несомненно, начнут с 4-5 лет – как сегодня они начинают заниматься теннисом, плаванием, гимнастикой и некоторыми восточными единоборствами.

Существенно изменятся и тренировки – во-первых, они станут более короткими и интенсивными в плане максимализации нагрузок, а во-вторых, более рациональными, более эффективными за счет исключения пустых, бестолковых упражнений. То есть на тренировках никто больше не будет делать то, что “не помешает” – на них будет применяться только то, что “поможет”. Кроме того, атлеты и тренеры начнут обращать гораздо больше внимания на восстановление.

Обыденными станут всевозможные хирургические операции – например, по удалению избыточного жира, по укорочению костей рук, по удлинению костей ног и т. п.

Однако все это, повторяю, будет актуально лишь до тех пор, пока успехи науки не ликвидируют нынешнюю высокую трудозатратность тяжелоатлетических достижений, то есть пока наука не сделает их получаемыми в одночасье путем прямой перестройки человеческого организма на генном или тканевом уровнях.


Некоторые проблемы и перспективы тяжелой атлетики