Основные методы тренировки легкоатлетов

Н. Г. Озолин

№ п\пНазвание методаОсновное назначениеУпражнениеСодержание методаИнтенсивностьОбъемИнтервал отдыхаКол-во занятий в неделюМесто в большом цикле тренировки
ЧСС% от соревновательной% от максимальнойПродолжительность непрерывной нагрузкиЧисло повторений в одном подходе, серииЧисло подходов, серий
IРавномерный1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетов

А) Бег

Б) Ходьба на лыжах

Прохождение дистанции в равномерном темпе, постепенно увеличивая продолжительность. То же по пересеченной местности (кросс)130-150

А) 30-60 мин. и более

Б)2-3 час.

1

1

1

1

Ежедневно

2-3

Подготовительный период 1,5-2 месяца
2. Поддержание уровня общей выносливости и активный отдых у всех легкоатлетовБегПрохождение дистанции на местности в относительно равномерном темпе130-14030-60 мин.111-2Соревновательный период
3. Построение специального “фундамента” у средневиков и стайеровБегБег по дистанции на местности в равномерном темпе150-17070-75С 30 мин. довести до 2-3 час.11ЕжедневноСпециально-подготовительный этап (3-6 месяцев)
Специальные упражненияНепрерывное выполнение упражнения в равномерном темпе150-17070-80До “отказа”До “отказа”1-310-15ЕжедневноСпециальный подготовительный этап (3-4 месяца)
II“Фартлек”1. Воспитание общей выносливости у всех легкоатлетовХодьба, бег, общеразвивающие и специальные упражненияПередвижение по пересеченной местности, непрерывно чередуя различные упражнения и их интенсивность130-15050-7030-60 минут112-3 раза вместо упражнений, указанных в разделе I, пункте 1, подпункте “а”Подготовительный период
2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеров130-17050-852-3 часа111-2 раза вместо упражнений 1, 3Специально-подготовительный период
IIIИнтервальный1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеровБегНепрерывное чередование бега высокой и малой интенсивности180-190100-11010-60 раз по 200-400 м
120-14050-60Интервалы 100-200 м30-90 сек. бега с малой интенсивностьюЕжедневно или сочетая по дням с упражнениями I-3, II-2Специально-подготовительный этап (3-6 мес.)
2 . Построение специального фундамента у средневиков и стайеровБегЧередование бега повышенной и малой интенсивности150-17080-9010-40 раз по 200-400 м30-90 сек. бега с малой интенсивностью1-2Специально-подготовительный этап и соревновательный период
120-13050-60Интервалы 100-200 м
3. То же, что 111-1БегТо же, что в разделе III, пункт I180-190100-1105-10 раз по 200-600 м2-10То же1-2Соревновательный период
IVПеременный1. Воспитание специальной выносливости у спринтеров и средневиковБегЧередование бега с ускорениями средней (50-60м) и максимальной интенсивности (50-60 м) с короткими замедлениями (50-60 м)160-19080, 100, 503-6 раз по 150-180 м3-65-8 мин.3-4Специально-подготовительный этап, соревновательный период
2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеровБегЧередование бега с ускорениями средней и максимальной интенсивности с короткими замедлениями бега160-19050-9015-50 мин.11-2Специально-подготовительный этап, соревновательный период
VТемповый1. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеровБегПередвижение с заданной скоростью на дистанцию: а) меньшую, чем основная, б) равную ей и в) большую180-190

А) 110

Б) 100

В) 90-95

От основной дистанции:

А) 3/4 – 2/4

Б) 1.0

В) 1.5 – 2.0

11-2Соревновательный период
VIПовторный1. Повышение специальной подготовленности у спринтеров, прыгунов, метателей, многоборцевСпринт, прыжки, метания, специальные упражненияПовторное выполнение тренировочной работы95-1005-15 сек.6-12 и более3-5 мин.3-4Специально-подготовительный этап
В облегченных условиях90-10010-30 сек.4-6 и более3-5 мин.2-3Соревновательный период
В затрудненных условиях1005-10 сек.3-5 и более5-8 мин.2-3
2. Воспитание специальной выносливости у средневиков и стайеровБегБег на дистанции, короче соревновательной180-190103-1102/4 – 3/4 от основной3-128-12 мин. и более1-2Соревновательный период
3. То же, и поддержание уровня специального фундаментаБегБег на дистанции, равной соревновательной и превышающей ее170-19090-1001.0 – 1.52-108-12 мин. и более1-2Соревновательный период
VIIДо “отказа”Повышение специальной подготовленности у всех легкоатлетовСпециальные упражнения, в том числе с отягощениямиБезостановочное выполнение тренировочной работы до появления усталости, нарушающей правильность движенийНарастающая до 180-19050-80До “отказа”2-33-12 мин.4-6Конец специально-подготовительного этапа
VIIIКонтрольныйПовышение специальной выносливости у бегунов на 400 м и более длинные дистанцииБег

Прохождение:

А) неполной дистанции

Б) несколько превышающей основную

180-190

А) 103-110

Б) 95-100

111Соревновательный период
IXСоревновательныйПовышение специальной подготовленности у всех легкоатлетов

Бег

Прыжки

Метания

Ходьба

Выполнение избранного вида легкой атлетики с возможно высоким результатом100Соответственно виду легкой атлетики и специальным упражнениям1-2 в 2 неделиСоревновательный период
Специальные упражненияВыполнение специальных упражненийДо 1002-3Специально-подготовительный этап
Выполнение упражнений ОФПТо же1-2Подготовительный период
XПоточныйОФП для всех легкоатлетовОбщеразвивающие физические упражненияПоочередное выполнение одного упражнения группой занимающихсяДо 16050-1006-12 в одном потоке2-3Подготовительный период
XIОдновременныйОФП и СФП для всех легкоатлетовОбщеразвивающие и специальные упражненияОдновременное выполнение одного упражнения всей группойДо 18050-10020-60 сек. и более3-15 и более6-12 упраж. и более15-30 сек. и более5-6Подготовительный период
XIIКруговойОФП и СФП для всех легкоатлетовОбщеразвивающие и специальные физические упражненияВыполнение комплекса упражнений, чередуя каждое из них с ходьбой или бегом (один круг)До 18050-10020-60 сек. и более3-15 и более2-3 и более кругов4-5Подготовительный период
XIIIИгровойОФП и СФП для всех легкоатлетовА)Общеразвивающие и специальные физические упражненияВыполнение упражнений в виде игрДо 18050-100А) 1-3 мин. и более2-62-3 мин.5-6Подготовительный период
Б) Виды легкой атлетикиБ) 3-5 мин.2-63-5 мин.2-3Специально-подготовительный этап
В) Спортивные и подвижные игрыВ) 20 мин. и более1-210-15 мин.1-2То же и переходный период

Список литературы


Основные методы тренировки легкоатлетов